Thực phẩm đa dạng và chế độ ăn uống lành mạnh

Thực phẩm đa dạng có nghĩa là ăn nhiều loại thực phẩm từ mỗi trong năm nhóm thực phẩm, với số lượng được khuyến nghị. Ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau giúp duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và thú vị, cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng khác nhau cho cơ thể. Ăn nhiều loại thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.

Năm nhóm thực phẩm chính

Năm nhóm thực phẩm là:

  • rau và đậu / đậu
  • trái cây
  • thịt nạc và thịt gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, các loại hạt và hạt, các loại đậu / đậu
  • thực phẩm ngũ cốc (ngũ cốc), chủ yếu là nguyên hạt và / hoặc các loại chất xơ ngũ cốc cao
  • sữa, sữa chua, phô mai và / hoặc các chất thay thế, chủ yếu là giảm chất béo.

Thực phẩm được nhóm lại với nhau vì chúng cung cấp lượng chất dinh dưỡng quan trọng tương tự. Ví dụ, các chất dinh dưỡng chính của sữa, sữa chua, phô mai và nhóm thay thế bao gồm canxi và protein, trong khi nhóm trái cây là nguồn cung cấp vitamin tốt, đặc biệt là vitamin C. Các nhóm thực phẩm này tạo nên Hướng dẫn về Ăn uống lành mạnh của Úc.

Chọn nhiều loại thực phẩm

Ăn một chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng có nghĩa là ăn nhiều loại thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm hàng ngày, với số lượng được khuyến nghị. Điều cũng quan trọng là chọn nhiều loại thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm vì các loại thực phẩm khác nhau cung cấp các loại và lượng chất dinh dưỡng chính khác nhau. Chọn nhiều loại thực phẩm sẽ giúp làm cho bữa ăn của bạn thú vị, để bạn không cảm thấy nhàm chán với chế độ ăn kiêng của mình.

Thức ăn thường xuyên

Một số thực phẩm không phù hợp với năm nhóm thực phẩm vì chúng không cần thiết cho chế độ ăn uống lành mạnh. Những thực phẩm này được gọi là “sự lựa chọn tùy ý” và đôi khi chúng chỉ nên được ăn. Chúng có xu hướng quá cao về năng lượng (kilojoules), chất béo bão hòa, đường bổ sung, thêm muối hoặc rượu và có hàm lượng chất dinh dưỡng quan trọng thấp như chất xơ.

Ví dụ về ‘lựa chọn tùy ý’ hoặc thực phẩm không thường xuyên là:

  • bánh quy ngọt, bánh ngọt, món tráng miệng và bánh ngọt
  • thịt chế biến và xúc xích béo / mặn, bánh ngọt và bánh nướng, bánh mì kẹp thịt thương mại có hàm lượng chất béo và / hoặc muối cao
  • sữa đặc có đường
  • kem và các loại bánh kẹo khác
  • bánh kẹo và sô cô la
  • thực phẩm chiên thương mại
  • khoai tây chiên, khoai tây chiên giòn và các món ăn nhẹ béo và / hoặc mặn khác bao gồm một số bánh quy mặn
  • kem, bơ và phết có nhiều chất béo bão hòa
  • nước ngọt và nước ngọt có đường, đồ uống thể thao và năng lượng và đồ uống có cồn.

Trợ cấp nhỏ cho chất béo lành mạnh

Chất béo không bão hòa là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Hai loại chất béo không bão hòa chính là chất béo không bão hòa đơn (có trong dầu ô liu và dầu canola, bơ, hạt điều và hạnh nhân) và chất béo không bão hòa đa như chất béo omega-3 (có trong dầu cá) và chất béo omega-6 (có trong dầu cây rum và dầu đậu nành và các loại hạt Brazil). Những chất béo này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm mức cholesterol khi thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống. Hướng dẫn chế độ ăn uống của Úc bao gồm một khoản trợ cấp nhỏ cho chất béo lành mạnh mỗi ngày (khoảng 1 muỗng2 muỗng cho người lớn và ít hơn cho trẻ em). Cách tốt nhất để đưa chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn là thay thế chất béo bão hòa mà bạn hiện đang ăn (như bơ và kem) bằng một lựa chọn chất béo lành mạnh, không bão hòa (như bơ thực vật không bão hòa đa hoặc dầu ô liu).

Bao gồm năm nhóm thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn

Không khó để đưa thực phẩm từ năm nhóm thực phẩm vào bữa ăn nhẹ và bữa ăn. Một số gợi ý bao gồm:

  • Rau và các loại đậu – rau sống hoặc nấu chín có thể được sử dụng làm thực phẩm ăn nhẹ hoặc là một phần của bữa trưa và bữa tối. Salad rau có thể được sử dụng như một bánh sandwich điền. Súp rau có thể làm cho một bữa ăn trưa lành mạnh. Xào, patties rau và cà ri rau làm cho bữa ăn tối bổ dưỡng. Hãy thử các loại rau sống như cà rốt và cần tây cho một bữa ăn nhẹ ‘trên đường chạy’.
  • Trái cây – đây là dễ dàng để thực hiện như một bữa ăn nhẹ và có thể được bao gồm trong hầu hết các bữa ăn. Ví dụ, hãy thử một quả chuối với ngũ cốc ăn sáng của bạn, một quả táo cho trà buổi sáng và thêm một số quả mọng trong sữa chua của bạn cho một bữa ăn nhẹ buổi chiều. Toàn bộ trái cây tươi được khuyến cáo hơn nước trái cây và trái cây khô. Nước ép trái cây chứa ít chất xơ hơn trái cây tươi và cả nước ép trái cây và trái cây sấy khô, và là nguồn cung cấp đường và năng lượng tập trung hơn. Trái cây khô cũng có thể dính vào răng, có thể làm tăng nguy cơ sâu răng.
  • Bánh mì, ngũ cốc, gạo, mì ống và mì – thêm gạo, mì ống hoặc mì để phục vụ protein và rau cho một bữa ăn toàn diện. Có nhiều loại trong số này để thử. Nếu có thể, hãy cố gắng sử dụng wholegrains trong bánh mì và ngũ cốc.
  • Thịt nạc, cá, thịt gia cầm, trứng, các loại hạt, đậu và đậu phụ – tất cả đều có thể cung cấp protein. Thật dễ dàng để bao gồm một hỗn hợp protein vào bữa ăn nhẹ và bữa ăn. Hãy thử thêm thịt nạc vào bánh sandwich của bạn hoặc có một nắm các loại hạt như một món ăn nhẹ. Bạn cũng có thể thêm các loại đậu vào súp hoặc món hầm cho bữa ăn tối.
  • Sữa, sữa chua và phô mai – hãy thử thêm sữa chua vào ngũ cốc ăn sáng với sữa, hoặc sử dụng phô mai làm bánh sandwich. Các mảnh vụn của parmesan hoặc cheddar có thể được sử dụng để hấp rau củ hoặc salad. Sử dụng hầu hết các sản phẩm giảm chất béo.

Leave a Reply