Lịch cho người mới tập gym dành cho cả nam lẫn nữ đạt hiệu quả

Không phải cứ đi tập gym đều đặn là có thể giảm được cân, tăng cân hay tăng cơ. Nếu như vậy thì phải phụ thuộc vào nhiều yếu tố nữa. Bạn thật sự muốn tập gym để tăng cân nhưng lại không biết cách xây dựng lịch tập như thế nào cho mình? Nếu muốn tăng cân một cách thành công thì điều đầu tiên là các bạn phải có cho mình một lịch tập phù hợp và bắt đầu tập nó một cách nghiêm túc. Swequity đã hiểu được những nhu cầu đó nên bài viết lịch cho người mới tập gym này sẽ giúp được các bạn muốn tăng cân đấy. Cùng chúng tôi tìm hiểu ngay nhé.

Lịch cho người mới tập gym muốn tăng cân chi tiết

Ngày 1

Tập nâng tạ

  • Đứng chân rộng bằng vai, hạ người xuống và hai tay nắm thanh tạ và lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Ấn mạnh gót chân xuống sàn. Sau đó kéo thanh tạ dọc theo cẳng chân của mình cho đến khi hông duỗi thẳng thì thanh tạ ở trước hai cái đùi. Tăng mức tạ lên theo từng hiệp tập cho đến khi tập tối đa 5 lần lặp. Không được tập kiệt sức. Đây bài tập đầu tiên trong lịch cho người mới tập gym.

Tập kéo xà đơn ngửa tay

  • Khi đang treo người ở trên thanh xà, tay thì hướng về phía mặt và tay thì dang rộng bằng vai. Kéo người lên cho đến khi ngực trên thanh xà. Bài tập này tập càng nhiều càng tốt.

Tập Dumbbell Floor Press.

  • Nằm trên sàn và mỗi tay nắm một quả tạ giữ trên ngực. Lòng bàn tay thì hướng vào nhau và hạ xuống đến khi tay sau chạm sàn. Dừng lại khoảng 1s rồi đẩy ngược tạ lên.

Ngày 2

Tập Bulgarian Split Squat

  • Tay duỗi thẳng hai bên người. Có một chân đặt trên ghế ở sau người, hạ xuống càng thấp càng tốt. Gối không được chạm vào mũi chân.

Tập One-Arm Dumbbell Row

  • Chống tay lên phía ghế bằng, gối chân trái lên phần dưới. Tay phải cầm tạ, mắt nhìn phía trước, lưng song song với mặt sàn. Kéo tạ lên gần ngực, cánh tay song song với thân. Hít vào và về vị trí ban đầu.

Tập Off-Bench Side Plank

  • Nằm một bên ghế rồi móc hai chân ở dưới một vật gì đó. Chỉ để hông dựa vào ghế và hai tay để chéo lên vai. Mỗi bên tầm khoảng 20s là được.

Ngày thứ 3

Tập Front Barbell Squat

  • Hai tay nắm chặt thanh xà ngang với vai, nâng hai cùi chỏ trước thanh xà tới khi song song với sàn. Nhấc thanh ra khỏi khung tự lên xương úc và ngón tay sao cho hai cái cùi chỏ hướng lên và giữ thăng bằng. Càng xuống thấp càng tốt.

Tập Single-Leg Hip Thrust

  • Tựa lưng vào giữa cái ghế, ngồi trên sàn. Có một chân duỗi ở trước người chân còn lại để sát mông và bàn chân ấn mạnh xuống sàn. Sau đó, đẩy bàn chân xuống sàn và duỗi thẳng lưng đế khi sàn và lưng song song với nhau.

Hy vọng với những chia sẻ của chúng tôi về các bài tập trong lịch cho người mới tập gym cho nam lẫn nữ để các bạn có thể áp dụng trong lúc luyện tập. Đến với trung tâm thể hình Swequity của chúng tôi để có được những trải nghiệm thú vị với các huấn luyện viên sẽ giúp các bạn đạt được mục đích của mình một cách nhanh nhất.

 

Leave a Reply